Šiame straipsnyje apžvelgsime veiksmingus pratimus norint numesti svorio namuose. Jei neturite galimybės eiti į sporto salę, perskaitykite šį straipsnį.
Pratimas varlė kelia bangas
Šis pratimas padeda sumažinti arba atsikratyti alkio jausmo, kuris atsiranda, kai maistas yra ribotas. Dietos sumažėjimas lemia tai, kad žmogaus organizmas negauna reikiamų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių ir kt.), todėl atsiranda silpnumas, galvos svaigimas, depresija ir kt.
Bangų kūrimo varlių pratimas padeda sušvelninti šias reakcijas. Apima mechanizmus, kaip deginti savo riebalų perteklių ir panaudoti išlaisvintą energiją kūno gyvenimui.
Veikimo mechanizmas: alkio jausmas atsiranda dėl tuščio skrandžio suspaudimo ir skrandžio gleivinės stimuliacijos skrandžio sultimis. Jis skatina skrandžio sulčių pasišalinimą iš skrandžio į žarnyną. Dėl pilvo ir krūtinės judesių, skrandžio suspaudimo, alkio jausmas išnyksta.
Kontraindikacijos
Neturėtumėte daryti gimnastikos menstruacijų metu ar po bet kokių ankstesnių operacijų.
Pradėdami mankštą būkite labai atidūs tiems, kurie serga aukštu kraujospūdžiu, tulžies akmenlige, stuburo ligomis, taip pat sergantiesiems inkstų ir šlapimo pūslės akmenlige. Pagrindinė sąlyga norint pasiekti matomų rezultatų yra pratimų reguliarumas.
Kvėpuokite ir numeskite svorį ir tuo pat metu būkite sveikesni, atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite. Bet kokiu atveju tai yra rezultatai, kuriuos žada šio kvėpavimo pratimo gerbėjai. Skaitykite toliau – Tibeto hormoninė gimnastika
Pagrindinė sąlyga norint pasiekti matomų rezultatų – pratimų reguliarumas. Kvėpuokite ir numeskite svorį ir tuo pat metu būkite sveikesni, atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite. Bet kokiu atveju tai yra rezultatai, kuriuos žada šio kvėpavimo pratimo gerbėjai. Skaitykite toliau – Tibeto hormoninė gimnastika.
Pagrindiniai namų gimnastikos judesiai norint numesti svorio
Iš esmės namų gimnastikai naudojami šie judesių tipai:
- pritūpimai, įskaitant žirkles (pritūpimai);
- lenkimas su lenkimu klubo ir kelio sąnariuose;
- atvirkštiniai pritūpimai arba judėjimas, liaudyje žinomas kaip „sėdmenų tiltas“ iš gulimos padėties;
- atsispaudimai – rankų ar vienos rankos lenkimas gulimoje padėtyje. Atsispaudimų variantai yra „lentų kopėčios“, perėjimai nuo alkūnių iki delnų į stelažą ir atsispaudimai su skirtingomis delnų padėtimis - platūs, siauri, „išsukti“;
- stovėsenos ant rankų - „nuo sienos“ pradedantiesiems, stovėjimas tiesiai, stovėjimas ant vienos rankos ir atsispaudimai stovint ant rankų, stovas „L“ poza - delnų akcentavimas nuo pritūpimo ant grindų, pakeliant dubenį ir kojas;
- pakabinamas prisitraukimas prie strypo - tiesioginis ir atbulinis sukibimas, su skirtingu rankenos pločiu;
- tiltas ir atsispaudimai tiltu (arba pustiltas arba vadinamasis sėdmenų tiltas pradedantiesiems);
- hiperekstenzija gulint ir variacijos - vienu metu arba pakaitomis keliant kojas ir kūną;
- kabantys kojų pakėlimai ir gulimo kūno traškėjimas. Variacijos – gulimas kojų pakėlimas, statiški traškėjimai;
- kūno pakreipimas į šonus ir lenkimas atgal – kaip pagalbinis judesys.
Šie judesiai galios režimu atliekami lėtai, susitraukiant 2-3 kartus ir grįžtant į pradinę padėtį 2-3 kartus. Turėtumėte tai padaryti, kad po 12-15 pakartojimų būtų didžiausias nuovargis. Čia ir prasideda geros treniruotės žmonėms problemos – jie negali pasiekti nuovargio atlikdami paprastus judesių variantus. Tokiu atveju padidinkite naštą atlikdami „vienos kojos“ ir „vienos rankos“ gimnastikos pratimų versijas.
Šio tipo treniruotėms reikia atlikti šiuos veiksmus:
- apšilimas – 5 minutės kardio pratimų ir sąnarių apšilimo;
- pratimai 12-15 pakartojimų režimu, 60-90 sekundžių poilsis, 4-8 kiekvieno pratimo komplektai;
- darbo raumenų tempimas;
- Serija turi būti kartojama kartą per 48 valandas, t. y. sąlygiškai „3 kartus per savaitę“. Jei turite jėgų ir laiko laisvomis dienomis, galite užsiimti bet kokia ištvermės sporto šaka – bėgimas, važinėjimas dviračiu ir plaukimas puikiai tiks jūsų tikslui.
Paprastai pratimai skirstomi pagal įprastas plokštumas. Pirmą dieną daromi pritūpimai, atsispaudimai, mostai, kūno lenkimai, įtūpstai, L formos stovėsenos, antrąją – atsilenkimai, „sėdmens tiltas“ ir hipertempimas, prisitraukimai ir atsispaudimai ant rankų. Pilvo raumenys treniruojami treniruotės pabaigoje, atliekant 1-2 pratimus.
Akivaizdu, kad šis metodas tinka ne visiems, todėl yra ir paprastesnių sprendimų.
Paprasti pratimai norint numesti svorio namuose
Bet kuri treniruotė tradiciškai prasideda apšilimu – tai padės sušildyti visus raumenis ir paruošti juos didesniems krūviams.
Apšilimas gali trukti vidutiniškai 15–20 minučių. Galite pradėti vaikščiodami penkias minutes arba bėgiodami vietoje, aukštai pakeldami kelius. Tada galite pakreipti į kairę ir dešinę ir pirmyn ir atgal. Apšilimas turėtų būti baigtas pratimų rinkiniu rankoms, į kurį įeina pečių ir rankų sukimas, judesių atlikimas iš plaukimo krūtine ar kraulio stiliaus.
Po apšilimo turėtumėte pereiti prie pagrindinio svorio metimo namuose pratimų rinkinio:
- pritūpimai: Šie pratimai neturi lygių svorio metimo srityje. Patartina atlikti 20 pakartojimų per vieną priėjimą. Jūsų pėdos turi būti pečių plotyje, rankos ant juosmens, o nugara tiesi. Svarbu taisyklingas kvėpavimas – įkvėpdami pritūpkite kuo žemiau, o išėję grįžkite į pradinę padėtį. Palaipsniui jį reikia padidinti iki trijų priėjimų, su vienos minutės pertrauka, o po 10 dienų treniruotės galite pradėti treniruotis su hanteliais;
- Įtūpstai: Šis pratimas reikalauja žingsnio, atliekamo kuo plačiau viena koja, o tuo pačiu metu kitas kelias liečia grindis. Rankos, kaip ir pritūpimų metu, laikomos ties juosmeniu, tačiau jei sunku nuo pat pradžių, tada leidžiamos rankos išskėstos į šonus. Kiekvienas metodas turėtų būti sudarytas iš 15 įtūpimų, kurie palaipsniui didinami iki 30;
- pratimas krūtinės raumenims: Pradinė padėtis – gulima nugara ant suoliuko ir rankose laiko hantelį. Įkvepiant rankos su hanteliais yra išskleistos į šonus, o iškvepiant – sujungiamos už galvos. Metodas apima 12 pakartojimų. Galite palaipsniui padidinti priėjimų skaičių iki trijų ir hantelių svorį;
- pratimas viršutiniams pilvo raumenims: Pradinė padėtis – kojos sulenktos per kelius ir pėdos fiksuotos. Turite pakilti taip, kad pečių ašmenys nukristų nuo grindų. Įeidami pakylate, o iškvėpdami grįžtate į pradinę padėtį. Pratimą galima atlikti, kaip sakoma, „kiek leidžia jūsų jėgos“. Artėjimai padidėja iki trijų;
- pratimas apatiniams pilvo raumenims: Pradinė padėtis – guli ant kilimėlio, rankas už galvos, laikydamas už nejudančio objekto, pavyzdžiui, sofos. Sulenkite kojas per kelius ir iškvėpdami pakelkite jas virš savęs, tada nuleiskite ir įkvėpkite. Šis pratimas yra būtinas norint sustiprinti pilvo raumenis ir greitai pašalinti centimetrus nuo šonų;
- lenta arba horizontali padėtis gulint: Pratimo išskirtinumas yra tas, kad riebalų perteklių galima sudeginti be jokių judesių. Jis veikia taip: kūnas stabilizuojamas vienoje padėtyje, o šiuo metu dirba daug raumenų, o visas šis darbas prisideda prie svorio metimo. Pradinė padėtis – užimti gulimą padėtį, nes darydami atsispaudimus ištieskite nugarą, įtempkite visus pilvo raumenis ir sustingkite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Pakartokite kelis kartus;
- horizontas ant vienos kojos: pratimas taip pat apima daug smulkių raumenų, o tai teigiamai veikia svorio metimą. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje ir tiesi nugara. Lenkite į priekį, stumdami vieną koją atgal. Labai panašus į "kregždžio" pratimą. Įtempkite visus raumenis ir laikykite šioje padėtyje kuo ilgiau. Tada pakeiskite kojas;
- lankas: gali būti geras pagalbininkas tokiuose reikaluose kaip riebalų sankaupų deginimas ant juosmens ir sėdmenų, celiulito naikinimas, medžiagų apykaitos gerinimas. Norint pasiekti rezultatą, pakaks susukti lanką 2 kartus per dieną 15 minučių.
Bodyflex svorio metimui
Tinkamai kvėpuodami galite ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir numesti svorio. Kai tai daroma teisingai ir sistemingai, tai labai veiksminga. Mūsų laikais madinga programa Body Flex paremta kvėpavimo pratimais.
Šios technikos autorė yra Greer Chaiders, jos patikinimu, kasdien po 15 minučių atlikdami rekomenduojamus pratimus, tobulo kūno rezultatus galite pasiekti per trumpą laiką. Gimnastikos esmė – ypatingas kvėpavimo būdas, kai deguonis nukreipiamas į problemines vietas ir jose „taške“ degina riebalus.
Rekomendacijos įgyvendinimui
Šių taisyklių laikymasis padės numesti svorio greičiau numesti svorio.
- Mankštą geriau atlikti ryte, nes po miego riebalai skaidosi greičiau. Jei tai neįmanoma, mokykitės vakare nuo 18:00 iki 20:00.
- Treniruokitės pusantros valandos po valgio. Maistas neturėtų būti per daug kaloringas ir lengvai virškinamas.
- Negerkite vandens iš karto po pamokos, geriau palaukti 15 minučių.
- Kiekvieną dieną ištempkite naują raumenų grupę, o ne sutelkite dėmesį tik į vieną.
- Būtinai atlikite apšilimą.
- Stenkitės kiekvieną kartą padidinti apkrovą.
- Pasirinkite pratimus pagal lygį. Nebandykite dalykų, kurie iš pradžių yra pernelyg sudėtingi.
Ką reikia žinoti
Įvairiose pasaulio šalyse treneriai ginčijasi, kokia gimnastika padeda numesti svorio. Vieni teigia, kad akcentuoti reikėtų kardio treniruotes, kiti – jėgos treniruotes. Namų pratimai svorio metimui turi keletą privalumų:
- užsiėmimai trunka apie 30 minučių per dieną ir gali būti atliekami bet kuriuo metu;
- kompleksas leidžia treniruoti raumenis nesukeliant nuovargio;
- nereikia pirkti kriauklių ir priedų;
- Praktikuoti gali žmonės, turintys skirtingą išsilavinimo lygį.
Jei žmogus turi lėtinių problemų su širdimi ir kraujagyslėmis, turi nutukimą, diabetą, prieš treniruodamasis turėtų pasitarti su gydytoju.
Būtina reguliariai atlikti pratimus, kad jūsų raumenys būtų stiprūs, o kūnas - atsparus. Palaipsniui riebalų sankaupos ištirps.
Norėdami sustiprinti efektą, pakoreguokite savo mitybą, pridėkite daugiau žalumynų ir baltymų. Tuo pačiu metu reikia nepamiršti vandens ir išgerti bent 2 litrus vandens per dieną.
Pratimai svorio metimui
Gimnastika numesti svorio rankomis
Kaip žinote, amžių galima nesunkiai įvertinti pagal žmogaus rankas ir kaklą. Suglebę raumenys, suglebusi oda – visa tai rodo, ypač vasarą
Štai kodėl taip svarbu rūpintis savimi ir stengtis išlaikyti gerą fizinę formą. Ir toliau pateikti pratimai gali jums tai padėti.
- Pradinė padėtis – stovint keturiomis. Sulenkite alkūnes taip, lyg darytumėte atsispaudimą, tada jas ištiesinkite. Atlikite tai 10-15 kartų. Įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas yra tolygus.
- Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos į šonus, delnai žemyn. Įkvėpdami suspauskite pirštus į kumštį, įtempdami raumenis ir pasukite delnus aukštyn. Kurį laiką sustingkite, tada iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 15 kartų.
- Pradinė padėtis: stovėjimas priešais kėdę ar taburetę. Suimkite rankomis už sėdynės krašto, atitraukite koją atgal ir pasilenkite. Tada sulenkite rankas. Palaikykite tai kelias sekundes, tada ištieskite rankas ir atlikite tą patį pratimą kitai kojai. Šis pratimas atliekamas 6-8 kartus kiekvienai kojai.
Gimnastika, skirta numesti pilvo riebalus
Jūsų dėmesiui pristatome kelis veiksmingus pratimus, skirtus svorio metimui pilvo srityje:
- Pradinė padėtis – gulima ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos, alkūnės išskėstos į šonus. Įkvėpkite ir palaikykite orą, tuo pačiu kelkite pečius ir galvą, traukdami juos link kelių. Kelias sekundes palaikykite aukščiausiame taške, tada iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakabinkite ant horizontalios juostos, suimkite ją rankomis ir visiškai ištieskite. Šiek tiek sulenkite kelius, palaikykite šią poziciją kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų liemuo nesiūbuoja; atlikite pratimą sklandžiai, o ne trūkčiojant, kitaip jis bus neveiksmingas.
- Pradinė padėtis – gulima ant grindų, kojos sulenktos per kelius. Įkvėpkite ir pakelkite kūną nuo grindų, traukdami link kelių. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Gimnastika šlaunų ir kojų lieknėjimui
- Šis pratimas laikomas ypač veiksmingu šlaunims numesti svorio. Pradinė padėtis – stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Pritūpkite kuo žemiau. Įsitikinkite, kad kūnas nenukrypsta ir kvėpuoja tolygiai. Pritūpimai atliekami 20-30 kartų – pradinis lygis. Pritūpimų skaičius turėtų didėti kiekvieną savaitę.
- Veiksmingas pratimas kojoms lavinti: koja pasilenk į priekį, rankas ant juosmens. Įkvėpkite ir nuleiskite užpakalinės kojos kelį kuo žemiau, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį iškvėpdami. Pratimas atliekamas 30 kartų kiekvienai kojai – pradinis lygis. Įtūpstų skaičius turėtų didėti kiekvieną savaitę.
Pratimai, skirti numesti svorio sėdmenims
- Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, padėkite kojas plačiau nei pečiai. Stovėdami sulenkite kelius. Kampas turi būti toks, kad ant pėdos būtų galima užsidėti puodelį ir nebijoti, kad jis nukris (t.y. kampas apie 90 laipsnių). Užšaldykite ir būkite tokioje padėtyje kiek įmanoma ilgiau.
- Pritūpimai yra geriausias pratimas norint išgauti liekną užpakaliuką su tonizuotais sėdmenimis. Pritūpimus geriau atlikti keliais būdais po 20–50 kartų.
- Pritūpkite. Staigiai šokinėkite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Reikia šokti kuo aukščiau. Užteks 20 tokių šuolių.
Indikacijos ir kontraindikacijos
Tokią gimnastiką turėtų užsiimti ne tik antsvorį turintys žmonės ir visi rizikos grupės asmenys: sėslaus ir sėslaus gyvenimo būdo moterys ir vyrai, valgantys nesveiką maistą, greitą maistą. Kuo anksčiau pradėsite treniruotis, tuo didesnė tikimybė nepriaugti papildomų kilogramų ir tapti gražaus kūno savininke.
Tačiau yra ir kontraindikacijų. Sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos, sąnarių, kaulų ligomis, diabetu užsiimti gimnastika draudžiama. Jei patologijos nėra pernelyg rimtos, tuomet galite praktikuoti pasikonsultavę su gydytoju.
Apšilimas
Raumenų, raiščių ir sąnarių apšilimas yra svarbus dalykas, nes nepatogūs judesiai treniruotės metu gali susižaloti. Ir nereikia pamiršti, kad apšilimas taip pat yra judesys, vadinasi, tinka ir mums metant svorį namuose. Jums nereikia mokytis sudėtingų apšilimo pratimų. Užtenka gerai susukti galūnes sąnariuose, pajudinti kaklą, atsisėsti, pasilenkti, pabėgioti vietoje.
Apšilimo rekomendacijos:
- reikia apšilti pradedant nuo kaklo, tada pereiti prie pečių, o po to prie viršutinių galūnių, klubų, kelių ir pėdų, daryti sukamuosius judesius įvairiomis kryptimis;
- patartina patrinti kūną delnais, kad pagerėtų kraujotaka;
- tiesiomis rankomis pasukite pečius į priekį, tada atgal, taip sukame alkūnes ir rankas, kurios turi būti sugniaužtos į kumščius;
- pasukite kūną į dešinę ir į kairę, žiūrėdami tiesiai;
- uždėkite rankas ant diržo ir pasukite kūną įvairiomis kryptimis, tada pasukite klubus;
- Pėdą tempiame sukamaisiais sukimais, kurių metu pirštai turi liesti grindis, pakilti kuo aukščiau ant kojų pirštų.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Mokymo efektyvumą galima pasiekti tik laikantis kelių taisyklių:
- treniruotis bent 3-4 kartus per savaitę;
- Pratimai turi būti atliekami be pertraukų tarp jų;
- Venkite gerti vandens treniruotės metu;
- sumažinti pauzės laiką tarp priėjimų;
- sutelkti dėmesį į pratimų kokybę, o ne kiekybę;
- papildomas pratimų kompleksas: bėgimas 1-2 kartus per savaitę.
Treniruočių programa norint numesti svorio namuose. Dietos rekomendacijos.
1 diena
Pusryčiai: Iš 100 g avižinių dribsnių išvirkite košę ir įdėkite valg. šaukštas razinų, juodos kavos ar žaliosios arbatos. Nedėkite cukraus. 360 kcal.
Antrieji pusryčiai: Kefyras 1% - 1 stiklinė, grūdinė duona - 2 vnt. 157 kcal.
Pietūs: Virti, kepti arba troškinti vištienos krūtinėlę be odos – 100 g, virti ryžiai – 100 g, pomidorai – 1 vnt., mineralinis vanduo. 246 kcal.
Popietės užkandis: Jogurtas be užpildų, 1,5% riebumo – 125 g, kivis – 1 vnt. 133 kcal.
Vakarienė: krabų mėsa su rukolos salotomis, mineralinis vanduo. 196 kcal.Kalorijų skaičius per dieną yra 1192.
Daug baltymų turintis maistas
2 diena
Pusryčiai: išvirkite 100 g grikių, įpilkite augalinio aliejaus - 1 valg. šaukštas, juoda kava ar žalioji arbata. 356 kcal.
Antrieji pusryčiai: 1 obuolys, liesa varškė – 150 g, arbata arba mineralinis vanduo. 148 kcal.
Pietūs: jautienos kepsnys su daržovėmis, mineralinis vanduo. 364 kcal.
Popietės užkandis: Morkų arba moliūgų sultys – 1 stiklinė, grūdinė duona – 1 vnt. 152 kcal.
Vakarienė: Neriebi žuvis (troškinta arba kepta ant grotelių) – 200g, žalios salotos, pagardintos citrinos sultimis, mineralinis vanduo. Kalorijų skaičius per dieną – 1192.
3 diena
Pusryčiai: virtas kiaušinis – 1 vnt., dribsnių duona – 2 vnt., kava arba arbata. 368 kcal.
Antrieji pusryčiai: granatas, kriaušė ir nesūdyti riešutai – 10 vnt., mineralinis vanduo arba arbata. 162 kcal.
Pietūs: Minkštas sūris – 60 g, aštuonkojų salotos, mineralinis vanduo. 162 kcal.
Popietės užkandis: Natūralus jogurtas (riebumas 1,5%) – 125 g, žalios salotos, pagardintos citrina. 148 kcal.
Vakarienė: iš pieno (riebalų kiekis 0,55) ir 2 baltymų, žalių svogūnų ir pomidorų bei mineralinio vandens iškepkite omletą. 169 kcal.Dienos kalorijų kiekis yra 1185 kcal.
4 diena
Pusryčiai: Greipfrutas – 1 vnt., avižiniai dribsniai (pagal pirmadienio receptą), kava arba žalioji arbata. 345 kcal.
Antrieji pusryčiai: liesa varškė -200g, sumaišykite su žolelėmis, ridikėliais ir petražolėmis, arbata - žalia arba juoda. 172 kcal.
Pietūs: Veršiena (virta arba kepta) – 200 g, žalieji žirneliai – 200 g, salotos: šviežios žolelės ir citrinos sultys, 1 obuolys, mineralinis vanduo arba arbata. 134 kcal.
Popietinis užkandis: Pievagrybius (200 g) troškinkite kartu su pomidorais ir svogūnais ir pagardinkite 1 valgomuoju šaukštu grietinės (riebumas -10%), vienu obuoliu, mineraliniu vandeniu arba arbata. 134 kcal.
Vakarienė: daržovių salotos ir parmezano sūris, mineralinis vanduo. 182 kcal.Dienos kalorijų norma – 1185
5 diena
Pusryčiai: džiovinti abrikosai – 60 g, grūdėta duona – 2 vnt., sūris (riebumas 17%) – 30 g, žalioji arbata arba kava. 336 kcal.
Antrieji pusryčiai: Kiaušinis, daržovių sultys – 1 stiklinė. 114 kcal.
Pietūs: mineralinis vanduo ir grybų rizotas. 395 kcal.
Popietės užkandis: obuolys, 150 g neriebios varškės, žalioji arba juodoji arbata. 148 kcal.
Vakarienė: Troškinta žuvis -200g, žalios salotos su citrina, mineralinis vanduo. 155 kcal.Dienos kcal tūris – 1148
6 diena
Pusryčiai: košė iš 100 g grikių ir 1 a.š. šaukštai augalinio aliejaus, žaliosios arbatos. 356 kcal.
Antrieji pusryčiai: Mocarelos sūris – 100 g, prinokę pomidorai ir bazilikas. 148 kcal.
Pietūs: Neriebi žuvis (troškinta arba kepta ant grotelių) – 150 g, viena virta bulvė, žalios ir citrinos salotos bei mineralinis vanduo. 335 kcal.
Popietinis užkandis: apelsinas, jogurtas - 125 g, mineralinis vanduo. 148 kcal.
Vakarienė: nuluptos krevetės – 200 g, žalumynai ir mineralinis vanduo. 168 kcal.Dienos kalorijų kiekis yra 1155 kcal.
7 diena
Pusryčiai: liesa varškė – 200 g, uogos (šviežios arba šaldytos) 100 g, kava arba arbata. 254 kcal.
Antrieji pusryčiai: Jogurtas (2,5%) – 1 stiklinė, grūdinė duona –2. 129 kcal.
Pietūs: Kenijos pupelės, žalios salotos su citrina, mineralinis vanduo. 454 kcal.
Popietės užkandis: virtas kiaušinis, pomidoras, obuolys, arbata. 141 kcal.
Vakarienė: veršiena – 150 g, 100 g šviežių kopūstų salotos, vanduo. 163 kcal.Dienos kcal tūris – 1141
Kardio pratimai greitam svorio metimui namuose
Taip pat yra puikių kardio pratimų rinkinių namų mankštai. Jų pranašumai apima klases be specialios įrangos ir įrangos. Kardio pratimai padės pagerinti širdies veiklą ir ištvermę, daug geriau jaustis ir, žinoma, numesti svorio. Klasikinė aerobika jau seniai pripažinta geriausia ir efektyviausia tiems, kurie gali sportuoti tik namuose.
Tradicinė kardio treniruočių versija – bėgimas vietoje ir šokinėjimas. Iš jų galima susikurti pratimų rinkinius ir atlikti šį kompleksą, lydima mėgstamos muzikos. Jei pageidaujama, namų fitnesą galima paįvairinti treniruokliais. Visiškai nebūtina pirkti brangių treniruoklių sporto parduotuvėse. Yra mini treniruokliai labai prieinamomis kainomis.
Yra treniruočių rūšis – intervalinis kardio. Tokių treniruočių metu kaitaliojami dideli ir vidutiniai krūviai. Kardio treniruotėse taisyklė „kuo daugiau, tuo geriau“ neveikia. Ideali pamokos trukmė laikoma nuo 20 minučių iki valandos. Norint suprasti, kiek ir kokiu intensyvumu treniruotis, reikėtų skaičiuoti pulsą. Kardio metu jis neturėtų viršyti 80% didžiausios leistinos.
Namų gimnastika norint numesti svorio fitneso metu
Vykdydami sveikatą stiprinančią kūno kultūrą, galite pasirinkti smagią veiklą, atitinkančią jūsų jėgas:
- Pilatesas – pagrindinis dėmesys skiriamas šerdies, sėdmenų ir nugaros raumenų darbui. Visiškai pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo jo, nes jis moko išlaikyti taisyklingą laikyseną ir suteikia greitą vizualinį efektą;
- kalanetika - statinė gimnastika, naudojant jogos, pilateso ir įprastos gimnastikos pozas, pozos laikomos apie 90 sekundžių, o tai leidžia sumažinti apimtį ir vizualinį raumenų „storinimo“ efektą;
- T-tapp - autorinė Teresos Tapp gimnastika - klasikinės aerobikos ir pilateso hibridas, bet be šokinėjimo ir akcentuojantis kūno centro apdirbimą;
- Body Transforming, originalus trenerės Katerinos Buidos metodas, yra klasikinės aerobikos, pilateso, kūno baleto „hibridas“, kuriame nemažai inovatyvių, didėjančio intensyvumo elementų (Tabata, Intervals). Tas pats treneris taip pat siūlo fitneso jogą tiems, kurie nori įgyti jėgos ir lankstumo vienu metu;
- Kallistenika yra įprastas pavadinimas, apibūdinantis daugybę metodų, apimančių darbą su pagrindiniais gimnastikos pratimais ir didelio intensyvumo režimų naudojimą. Paprastai tai apima ir plyometriją - judesių atlikimą sprogstamu stiliumi, šokinėjant. Metodas reikalauja labai gero fizinio pasirengimo ir suteikia beveik neribotas galimybes;
- HIIT - ne visi didelio intensyvumo intervaliniai darbai priklauso gimnastikai, tačiau dalis, kurioje jungiami įprastiniai „aerobiniai“ intervalai ir atsispaudimai, pritūpimai, įtūpstai ir jų variacijos be svarmenų, priklauso. Tik tinkamas svorio metimui, nes sunaudoja labai daug kalorijų. Tai gali suteikti tam tikros formos raumenis dėl to, kad aktyviai naudojama plyometrija;
- G-WOD yra „CrossFit“ kryptis, kurioje gimnastikos pratimai sujungiami į didelio intensyvumo sekas. Paprasčiausias pavyzdys pradedančiajam – 10 ratų be poilsio kurį laiką 10 atsispaudimų, pritūpimų ir visiškų atsisėdimų. Didelis intensyvumas, turi visus CrossFit privalumus ir trūkumus;
- fitneso joga - kaip bebūtų keista, taip pat gimnastika - pratimai su kūno svoriu, visiems treniruočių lygiams;
- baras, kūno baletas ir variacijos – visų tipų šokių užsiėmimai, akcentuojant barre darbą.
Apskritai, yra daugybė svorio metimo gimnastikos; Jums tereikia pasirinkti tai, kas jums tinka asmeniškai.
Reguliari mankšta lieknėjant, tinkama moterų mityba gali padaryti stebuklus, tapsite liekna ir jausitės puikiai!