Kodėl dietos neveikia arba veikia taip, kaip žadėta, o žmonės gali lankyti sporto salę metų metus, tačiau figūros nesikeičia? Mūsų herojė žino, kaip teisingai ir ilgai numesti svorio, ir yra pasirengusi jums atskleisti visas paslaptis. Tiesiog atidžiai perskaitykite!
Jau metus laiko nebepriaugau svorio po eilinio svorio metimo į jūrą. Visą šį laiką valgau savo mėgstamą maistą po 18: 00, o kartais ir po 23: 00, valgau daug. Bet aš nebestoruoju, kaip anksčiau!
Mano klientai, kuriuos pasiekiau, likus savaitei iki švenčių nustojo laikytis dietų ir šokinėti kardio ir pasirinko tinkamą svorio metimo strategiją, nes siekia numesti svorio amžinai. Jie jau nesinervina, kad pamažu meta svorį (2 kg per mėnesį), džiaugiasi, kad gavo tiesos skiepą iš nesibaigiančios reklamos apie greitą rezultatą visam gyvenimui!
Jei šiuo metu laikotės kitos dietos, pasigaminkite didesnį sumuštinį ir grįžkite, kad baigtumėte skaityti šį straipsnį! Pakalbėkime apie tai, kaip numesti svorio kartą ir visiems laikams. Arba bent jau susisteminkite viską, ką reikia apie tai žinoti.
Numesti svorio visam laikui su kalorijų deficitu
Pirmiausia išsiaiškinkime, kaip vyksta svorio metimo procesas? Taigi, norėdami numesti svorio lėtai ar greitai, turime suformuoti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad turite išleisti daugiau kalorijų nei gaunate. Yra du būdai sukurti kalorijų deficitą: maistas ir mankšta. Taip pat yra trečioji, kuri papildo maistą ir kūno rengybą ir nėra atskira galimybė greitai ir visam laikui numesti svorio: papildoma treniruotė (jūsų mėgstamiausi 10 000 žingsnių).
Kaip numesti svorio: kalorijų deficitas
Tai yra, galite sumažinti maistą iki reikiamo deficito ir pradėti mesti svorį nesilankę sporto salėje. Arba galite valgyti šokoladą ir sportuoti sporto salėje daugiau, nei buvo suvalgyta. Ir iš tikrųjų, ir kitu atveju numesite svorio, kitas dalykas, kad tai nebūtinai bus greita ir teisinga.
O ką tiksliai numesite svorio – juosmens ar sėdmenų – nežinoma. Rezultatas nenuspėjamas. Abiem atvejais. Tačiau ką daryti ir ką daryti, kad sulieknėtų amžinai ir svoris nenukristų? Deja, tai nėra parašyta jokios dietos rekomendacijose.
Kaip sakoma: „Kai numeti svorio, supranti, kad buvai mylimas ne todėl, kad buvai storas, o todėl, kad buvai kvailys! Šiame pokšte radau gilią prasmę, susijusią su svorio metimo procesu ir būsena, į kurią dėl to patenki.
Numesti svorio amžinai: dieta ar gyvenimo būdas?
Taigi nuo ko pradėti? Visų pirma, išsirinkite sau svorio metimo strategiją, apibrėždami savo tikslus. Jei nori po mėnesio būti kurorte ir susitraukęs pilvą nufotografuoti porą gražių nuotraukų socialiniam tinklui ar užkariauti savo svajonių vyrą, tuomet gali rizikuoti visa savo sveikata, nes tai ne jums kainuos bet ką, kol jis ten yra! Greitas svorio metimas kaip tik jums! Pasiruoškite rimtam stresui kūnui! Įlipkite į „Dukaną" - ir per mėnesį išpilsite 4–5 kg vandens, sumaišysite 2–3 kg riebalų ir raumenų. Tik turėkite omenyje, kad paprastai mes turime pasirinkti, ko norime: teisingai ir visam laikui numesti svorio, ar greitai numesti svorio?
Jei esate subrendęs numesti svorio kartą ir visiems laikams, kartu išsiaiškinkime, kodėl ši strategija yra teisinga ir kokį rezultatą pasieksite.
Kalorijų deficito parinktys, padėsiančios visam laikui numesti svorio
Pradėkime nuo maisto. Bet kokia dieta iš interneto yra didžiulis kalorijų deficitas, pavyzdžiui, sumažinant maistą nuo įprastų 2300–2500 iki 1000 kcal per dieną. Pats maistas yra mažai svarbus. Bet kurios dietos esmė yra sukurti maksimalų deficitą. Atitinkamai, kuo didesnis deficitas, tuo greitesnis svorio metimo procesas.
Tačiau didelis deficitas, visų pirma, yra hormoninio fono pažeidimas ir didelė gedimų rizika, todėl mažai tikėtina, kad galėsite numesti svorio amžinai.
Taikant ilgalaikę svorio metimo strategiją, kalorijų deficitas turėtų būti nedidelis – 200, daugiausiai 400 kcal per dieną. Niekada nesumažinkite savo dienos kalorijų normos iki mažiau nei 1500 kcal! Tai yra žemiausia sveikatos riba vyresnėms nei 16 metų moterims.
Turėdami nedidelį kalorijų deficitą ir tinkamai dirbdami sporto salėje, jūs pradedate mesti svorį būtent dėl poodinių riebalų. Optimali svorio netekimo formulė yra 3 savaičių trūkumas, tada 3 savaitės išlaikymas. Tai yra, pirmas 3 savaites valgote 200 - 400 kcal mažiau nei dienos norma, tada 3 savaites valgote paros normą. Bet neviršykite jo! Svarbu. Numetė porą kilogramų. Tada naujas ratas: deficitas – išlaikymas. Ir taip toliau, kol gausite norimus skaičius.
Kadangi organizmas šiuo atveju nepatiria per didelio streso, gauname galimybę kartą ir visiems laikams numesti svorio ir išlaikyti šį svorį ateityje. Nerekomenduoju sėdėti ant deficito be išskaičiavimo, nes galimi sutrikimai, kurie demotyvuoja jus atlikti šį svarbų dalyką, kuris tikrai apvers jūsų gyvenimą 180 laipsnių kampu.
Kaip teisingai apskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį norint numesti svorio?
Kiekvienas yra individualus. O kalbant apie 200 kcal deficitą, svarbu nesuklysti su norma. Šiuo atžvilgiu dietologai ir mitybos specialistai turi formules, pagrįstus jūsų išmatavimu. Bet jei neįmanoma išlaikyti tokio testavimo, paprasčiausias būdas yra klausytis savo kūno per stebėjimus. Stenkitės 3 kartus per dieną keletą dienų valgyti švarų maistą (grūdus, mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves ir 20 g sviesto bei augalinio aliejaus per pusę) ir stebėkite svorio pokyčius, taip pat skaičiuokite maisto kiekį.
Su tokiu maisto krepšeliu labai sunku persivalgyti, jei nepridedi cukraus ir skanaus padažo arba pradedi viską kepti. Suskaičiavę dienos kalorijų normą 1-2 savaites ir stebėję svorį, kuris vargu ar keisis į blogąją pusę, apskaičiuosite savo dienos normą. Šie duomenys bus būtent jūsų kūnas, o tai labai svarbu norint teisingai ir ilgam numesti svorio!
Tada deficitui susidaryti iš šios normos paimsite 200-400 kcal. Be to, 200 yra geriau nei 300 ar 400!
Ką valgyti norint numesti svorio?
Visas informacinis chaosas apie tai, ką valgyti norint numesti svorio ir kaip mojuoti koja, kad penktas taškas būtų suapvalintas, yra ne kas kita, kaip fitonijų turinys tiems patiems fitonams, kurie turi daug laisvo laiko lakstyti po parduotuves. ir pietums ieškoti chia sėklų. Tačiau tai pernelyg sudėtingas būdas lengvai ir teisingai numesti svorio.
Paprasti žmonės, dirbantys 8 ir daugiau valandų, auginantys vaikus, sprendžiantys kitus svarbius reikalus, tiesiog neturi laiko ir galimybių vadovauti tokiam gyvenimo būdui. Nešiotis indą su maistu į darbą šaunu, su įprastu KBJU užsisakyti gatavą maistą labai patogu. Tačiau svarbiausias dalykas kompetentingo svorio metimo srityje yra tai, kad per porą savaičių nepavargtumėte nuo šių konteinerių ir neatsisakytumėte svarbaus įsipareigojimo. Jei esate įpratę paplepėti su bendradarbiais per pietus savo mėgstamame valgomajame, mėgaukitės šiuo malonumu! Dabar viską galite rasti visur. Svarbiausia turėti galimybę pasirinkti!
Nepamirškite, kad svarbiausias efektyvaus svorio metimo principas kartą ir visiems laikams – jums turėtų būti patogu. Jūs neturite jaustis kaip atstumtasis, užspringęs lęšiais virtuvėje, kai visi kiti pietauja.
Dieta visam laikui numesti svorio
Kaip visgi planuoji savo mitybą? Metant svorį svarbu tik kalorijų deficitas, o ne jūsų mityba (sveikam žmogui)! Galite valgyti šokoladą ir mėsainius ir vis tiek numesti svorio. Bet jei skanų kaloringą maistą pakeičiate „teisingu" maistu (kalbame ne apie nekaloringą), sotumas atsiranda daug greičiau, o mityba yra patogesnė, ir greičiau krenta svoris, ir svoris lengviau išlaikomas. O tinkamas maistas yra tas, kuris maitina jūsų raumenis, turi visas reikiamas maistines medžiagas, kuris neveda į gedimus pakeliui į trokštamą „svorį numesti amžinai" ir padeda pradėti medžiagų apykaitos procesų pagreitį.
BJU formulė tinkamam svorio metimui
Prisiminkite, kad BJU yra:
- Voverės
- Riebalai
- Angliavandeniai
BJU formulė taip pat skiriasi kiekvienam. Kažkas patogiai suvokia riebalų sumažėjimą ir baltymų padidėjimą maiste ir pradeda mesti svorį. Aš ištirpau prieš akis, kai padidinau angliavandenių kiekį savo racione! Taip, taip, kasdien makaronai ir dribsniai – atėmus 16 kg grynų riebalų! Šis klausimas individualus, lentelėje nerasite nei vienos formulės, reikia eksperimentuoti su meniu, kol rasite tobulą formulę. Bet kokiu atveju galėsite greitai ar lėtai, bet numesti svorio su kalorijų deficitu, tačiau subalansuota mityba padės pradėti būtinus procesus norint numesti svorio ir jį išlaikyti. Kartais sumažinus angliavandenių kiekį iki baltymų, išbalansuosite apetitą ir beprotiškai trokšite šokolado. Pagrindinis principas, kurį reikia atsiminti norint numesti svorio kartą ir visiems laikams: kiekviename valgyje turi būti baltymų, riebalų ir angliavandenių. O tikslas turėtų būti formuoti teisingus mitybos įpročius.
Mityba yra mitybos kultūra, kuri padeda jiems vystytis. Norėdami šiek tiek geriau suprasti savo mitybos įpročius, turėtumėte kreiptis į specializuotą literatūrą ar teminius puslapius: autorių metodus ir sistemas, dešimtis ir šimtus kitų autorių ir trenerių tinklaraščių. Kadangi jie visi yra nevienodo lygio profesionalai, prasminga ne iš karto skubėti vykdyti visus nurodymus, o atidžiai įvertinti tai, kas siūloma, ir įsiklausyti į save!
Pačios maistinės medžiagos yra labai svarbios „hormono" atstatymui. Žmogui, turinčiam hormoninių sutrikimų, reikalinga mitybos specialisto pagalba. Be tokios konsultacijos ilgą laiką numesti svorio ir išlaikyti pasiektą svorį gali nepavykti.
Jei esate gana sveikas žmogus, savo mitybą galite subalansuoti patys. Neapsunkinkite šio proceso sau, kitaip mesti svorio metimo procesą nepasiekę rezultato! Tai, kad kurį laiką skaičiuosite kalorijas, jau yra emociškai labai sudėtinga. Pradėkite paprastai, jei neįmanoma sudaryti meniu iš specialisto. Išlaikykite angliavandenių balansą 70% kompleksinių ir 30% greitų. Baltymų norma 1–1, 5 g vienam jūsų svorio kilogramui (kinta priklausomai nuo jūsų treniruotės apimties) ir riebalų – minimalus kiekis. Tačiau nepersistenkite su neriebiu maistu, riebalų taip pat reikia! 5% varškė puikiai tinka riebumui, ji visiškai atitinka veiksmingo svorio metimo taisykles ilgą laiką.
Keiskite BJU santykį pagal skirtingas formules ir stebėkite, kada geriau toleruojate 200 kcal deficitą ir kada numetate svorio.
Kitas klausimas apie mitybą pakeliui į branginamą „numesti svorio kartą ir visiems laikams"
Ar galima valgyti po šešių? Nesvarbu, kuriuo paros metu valgote. Rekomendacija nevalgyti po 6 atsiranda dėl to, kad tokiu atveju praleidžiate vieną valgymą, o tai automatiškai sumažina jūsų mitybą 25-30%, taip susiformuoja kalorijų deficitas – ir pradedate kristi svoris. Jei jau susidarėte deficitą, galite valgyti jums patogiu metu ir tai netrukdys teisingai numesti svorio.
Nerekomenduojama valgyti dvi valandas prieš miegą, nes tai neigiamai veikia sveikimo procesą. Na, o apskritai medžiagų apykaitos procesai pas žmogų sulėtėja po 16 val. , iš čia ir palaikoma nuomonė, kad po šešių nevalgyti. Tačiau jie sulėtėja - tai nereiškia, kad jie sustoja, tiesiog darbas siekiant tikslo numesti svorio ilgą laiką vyksta lėčiau. Tai vidutinė ligoninės temperatūra, nes jei pagrindinė veikla ir treniruotės patenka į popietę, greičiausiai medžiagų apykaita veikia kitaip. Man pavyko numesti 16 kg per 5 mėnesius, valgant kiekvieną vakarą 22: 00 - 23: 00, nepaisant medžiagų apykaitos!
Renkantis treniruotę
Taigi, nusistačius mitybą, verta susitvarkyti treniruotes: kokią programą pasirinkti, kokį krūvį, kokius pratimus ir apskritai kokio tipo treniruotes. Yra daug galimybių, galite pradėti nuo interesų. Tačiau tikriausiai susimąstote, kodėl tiek daug žmonių metų metus lanko sporto salę ir vis tiek nepasiekia idealo, arba kodėl maratono lenktynėse tiek daug nutukusių žmonių.
Sporto ir veiklos pasirinkimas turi būti susijęs su jūsų tikslais. Jei galvojate apie tai, kaip susikurti gražų kūną, visam laikui numesti svorio ir išlaikyti svorį, tuomet jūsų veikla 70-80% turėtų būti susijusi su treniruotėmis, kuriomis siekiama padidinti raumenų masę.
Raumenys mergaitėms: kodėl, jei norime tik ilgam numesti svorio?
Kodėl mums, mergaitėms, reikia raumenų masės, klausiate. Na, bent jau tam, kad suvalgytum daugiau ir nepagerėtų. Turėdami gerą raumenų masę, galite sau leisti valgyti mėgstamą maistą ir solidžiais kiekiais.
Na, o svarbiausia, raumenų masė reikalinga, jei nori turėti gražų kūną, lengviau lieknėti ir išlaikyti svorį ateityje. Atkreipkite dėmesį į žmones, kurių svoris yra toks pat ir kurių raumenų bei riebalų masės procentas skiriasi. Mergina, turinti gerą 60 kg raumenų masę, atrodo daug lieknesnė ir patrauklesnė nei mergina net su 50 kg, bet turinti mažą procentą tokios pat raumenų masės. Kodėl taip? Tiesiog riebalai turi laisvą struktūrą ir vizualiai maža 50 kilogramų mergina gali priminti apkūnią Nykštuką. O sultinga raumeninga 60-65 kg dama bus idealus apatinio trikotažo modelis.
Numeskite svorį teisingai: jėga prieš kardio treniruotes
Kodėl jėgos treniruotėms vis dar teikiama pirmenybė? Bet todėl, kad tik su jais galime užsiauginti raumenų masę, kuri taip reikalinga gražiam kūnui. Kita vertus, kardio degina raumenis kartu su riebalais. Ir jie turi daug kontraindikacijų ir neigiamo poveikio svorio metimo procesui. Nuo kardio treniruotės tikrai norisi valgyti, o tai sukelia mitybos sutrikimus ir sukelia baisų diskomfortą, jei mūsų trūksta. Ir mes prisimename, kad dėl streso labai sunku pagaliau numesti svorio kartą ir visiems laikams! Taip pat kardio treniruotės sukelia staigius kortizolio šuolius, o tai neigiamai veikia svorio metimo procesą.
Tačiau žmonės yra įpratę lyginti kalorijų sąnaudas kardio ir jėgos treniruotėms, neatsižvelgdami į tai, ko mums reikia iš treniruotės. Nors kalorijų sąnaudos kardio treniruočių metu gali būti dvigubai didesnės, jėgos režime jos būna ilgesnės, kalorijos suvartojamos per dieną po jėgos treniruotės. Ir svarbiausia – kardio treniruotės neturi nieko bendra su raumenų masės augimu, kuris taip reikalingas norint numesti svorio palyginti lengvai, greitai ir teisingai!
Kodėl svorio metimo procese reikalingas treneris?
Išgirdus tokias frazes kaip „5 geriausios užpakalio treniruotės" ar „Riebalų deginimo viso kūno treniruotė" ir pan. , tai tik abstrakcijos ir alegorijos, padedančios apibūdinti vieną iš vienos iš treniruočių priemonių. O norint numesti svorio, išlaikyti svorį ir kurti gražų kūną ilgus metus, pirmiausia turėtume kalbėti apie treniruočių programą. Ji turi apimti periodizaciją nuo jėgos iki apimties treniruočių, ir svorių progresavimą, ir įvairius pratimus tai pačiai raumenų grupei, esant skirtingam polinkiui, ir skirtingus apkrovimus skirtingoms raumenų grupėms dėl figūros ypatybių bei įvairių funkcinių įgūdžių ugdymą.
Tam rekomenduoju susirasti profesionalų trenerį, kuris būtų giliai įsigilinęs į temą, turi patirties atliekant panašias užduotis ir padės išvengti traumų dėl savarankiško mokymosi netinkama technika. Na, o jei jūsų treneris pasirodo esąs charizmatiškas specialistas, galintis ne tik kompetentingai dirbti su jūsų kūnu, bet ir suteikti reikiamą psichologinę paramą bei motyvaciją, tuomet jūsų transformacijos procese sėkmė yra 90%.
Apskritai psichologinė pagalba yra nepaprastai svarbi norint numesti svorio kartą ir visiems laikams, ypač tiems, kurie ką tik atsisakė daugybės greitą svorio metimą žadančių dietų ir pasirinko tinkamą svorio metimo strategiją. Daug įdomios informacijos apie tai galima rasti psichologų knygose.
Atkreipiame dėmesį, kad kai profesionalus sportininkas ruošiasi varžyboms, jis visada turi trenerį, net jei šis sportininkas pats nesunkiai gali paruošti varžyboms kitus žmones. Taip yra todėl, kad net profesionalui labai sunku išmokti save. Mes gailimės savęs ir nepakankamai atliekame porą reikiamų pakartojimų, kurie suteiks ilgai lauktą efektą norint numesti svorio ilgą laiką. Na, o jei nesate susijęs su sportu, tada labai sunku susikurti sau programą ir susidėlioti techniką, ką įrodo daugybės žmonių, kurie reguliariai savarankiškai sportuoja sporto salėje ir net neturi, pavyzdžiai. pasiekė bet kokių net vidutinių rezultatų kurdama norimą figūrą.
Svarbūs dalykai, į kuriuos dažnai nepaisoma, kai nori greitai numesti svorio
Tai yra svajonė. Apie tai daug rašyta ir pasakyta. Pasakysiu tik tiek: jei nepakankamai išsimiegate, jūsų pastangų treniruotėse efektas sumažėja beveik perpus ir neabejotinai seka mitybos sutrikimai, o tai neleidžia lengvai ir teisingai numesti svorio. Miego metu mūsų raumenų skaidulos atsistato, o jei miegui buvo mažai laiko, tai raumenys neatsistatė, todėl ir neaugo. Ir mes išsiaiškinome, kad raumenų buvimas kūne yra raktas į gražią figūrą.
Svorio metimo greitis kartą ir visiems laikams
Optimalus svorio metimas yra 1, 5-3 kg per mėnesį. Kalbu, žinoma, apie grynus riebalus. Turite suprasti, kad numesti 2 kg per mėnesį yra labai gerai, nors mergina numetė 7 kg per mėnesį – ir tai yra blogas rezultatas. Čia daugiau reiškia blogiau! Greitai dingo ir greitai grįš. Norint visam laikui numesti svorio, pageidautina lėtas tempas. Kodėl aš sutelkiu dėmesį į tai? Nes jūs turite tinkamai suvokti šį procesą. Viena mūsų klientė po mėnesio intensyvių treniruočių ir mitybos normalizavimo nenorėjo pratęsti svorio metimo programos, o aš jos paklausiau: „Kas atsitiko? Ji atsakė: „Iš jūsų treniruotės numečiau tik 5 kg, tai tiek mažai. . . " Tik! Įsivaizduokite, kad moteris per mėnesį numetė 5 kg, o jei per metus, tai bus 60 kg! Mažai?
Būkite apdairūs ir galvokite ilgalaikėje perspektyvoje! Skirkite dvejus metus, kad tinkamai numestumėte svorį ir susikurtumėte idealią figūrą, o per šį laikotarpį galėsite pasiekti stulbinamų rezultatų, o svarbiausia, pasiekę rezultatą, išlaikyti savo svorį. Per pirmuosius šešis mėnesius galite sumažinti 2-3 drabužių dydžius, tačiau likusį laiką skirsite proporcijoms ir palengvinimui.
Ir toliau! Nekreipkite dėmesio į svorį. Jis gali stovėti ilgai, o tada smarkiai parodyti minus 1-2 kg. Taip yra dėl riebalų praradimo ypatumų. Galiausiai turėtumėte rūpintis tik grynų riebalų praradimu. Įprasta centimetro juosta gali būti jūsų namų nuoroda. O profesionaliai – suportas arba kūno sandaros diagnostika.
Tinkamai numeskite svorį esant hormonų problemoms
Jei žinote apie hormonines problemas, kreipkitės į mitybos specialistą, kuris atkurs jūsų hormonų lygį. Ir dėl to svorio netekimas bus šalutinis poveikis. Po to galėsite savarankiškai subalansuoti mitybą, numesti svorio ir išlaikyti svorį.
O jei jums reikia greitai numesti svorio kelionei prie jūros?
Kad suprastumėte, padarysite tai ar ne, palyginkite trumpalaikio ir ilgalaikio svorio metimo strategijas ir nuspręskite, ar ši kelionė verta dar vieno hormonų antplūdžio jūsų kūnui ir tada grąžinti dar porą papildomų kilogramų. O gal jums labiau patinka mesti svorį teisingai ir amžinai?
Jei vis tiek verta, patarimas yra įprastas: didelis deficitas ir daug treniruočių. Alinančios kardio treniruotės padės geriausiai. Puikų ir efektyviausią rezultatą duoda HIIT treniruotės, taip pat EMS treniruotės su programa naudojant tą patį aukšto intensyvumo metodą.