Subalansuota dieta turėtų suteikti reikiamą maistinių medžiagų kiekį, reikalingą jūsų kasdienio maisto poreikiams patenkinti. Tuo pačiu metu būtina rasti pusiausvyrą tarp įprasto fizinio aktyvumo ir kalorijų skaičiaus, kurį vartojate kasdien, ko reikia norint išlaikyti teisingą energijos balansą - idealiu atveju turite suvartoti tiek kalorijų, kiek galite deginti visą dieną.
Subalansuota dieta turėtų būti pasirinkta atskirai. Galite pasirinkti produktus pagal savo norus - ar norite numesti svorio, priaugti raumenų masės ar tiesiog palaikyti gerą kūną? Maistas kiekvienu atveju bus visiškai kitoks!
Subalansuota dieta rodo, kad turėtumėte valgyti 3–5 kartus per dieną, mažomis porcijomis, paskirstydami baltymus, riebalus ir angliavandenius taip:
- 50–60 procentų energijos turėtų gauti iš angliavandenių, daugiausia kompleksinių keramųjų, nesmulkintų grūdų duonos, šiurkščiavilnių miltų ir tik iki 10 procentų energijos gali patekti į kūną iš paprastų cukraus saldžių, cukraus, vaisių, medaus.
- Nuo 20 iki 30 procentų energijos turėtų gauti iš riebalų. Tačiau jų vartojimo standartai priklauso nuo žmogaus kūno energijos poreikių, amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo tipo ar fiziologinės būklės (nėštumo, ligos). Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir daugybės ekspertų grupių rekomendacijomis, riebalai turėtų suteikti bent 15–20 procentų energijos iš dietos, ne daugiau kaip 30 ar net 35 procentus. Čia, žinoma, mes kalbame apie riebalų rūgštis, kurias galima gauti iš riešutų ir sėklų, taip pat iš nerafinuoto aliejaus - skalbinių, alyvuogių, sezamo sėklų.
- 10–15 procentų energijos turėtų būti iš baltymų, geriausia, kad augalų kilmės legumai, lęšiai, avinžirniai.
Remiantis sveikos gyvenimo būdo tyrimu, suaugusiam suaugusiam vidutiniam fiziniam aktyvumui reikia 30 kalorijų kiekvienam kūno svorio kilogramui. Todėl moteriai, kuri sveria apie 60–70 kg, reikia mažiausiai 2000 kcal per dieną išlaikyti visus kūno gyvenimo procesus ir jo normalų funkcionavimą. Jei tuo pačiu metu turite aukštą fizinio aktyvumo lygį - atitinkamai suvartotų kalorijų skaičius turėtų būti didesnis.
Tinkamos mitybos meniu - atlikite dietą
Deja, labai dažnai laiko trūkumas, idėjos ir nuolatinis nuovargio jausmas dažnai verčia mus negalvoti apie tai, kaip ir kada valgome. Tačiau iš tikrųjų sveikai mityba nėra sunki! Jei reguliariai laikysitės kelių paprastų galios taisyklių - netrukus tai taps įpročiu! Taigi neieškokime pasiteisinimų ir pradėkime šiandien rūpintis mūsų sveikata - atminkite, kad tai priklauso nuo savęs.
Dėsningumas
Dienos dietą padalinkite į mažas dalis. Valgykite 4-5 kartus per dieną kas 3-4 valandas-tai pagreitins medžiagų apykaitą ir pagerins medžiagų apykaitą. Reguliarus valgymas tuo pačiu metu padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje tinkamu lygiu ir taip apsaugo kūną nuo alkio priepuolių, o tai dažnai sukelia nesveikus užkandžius ir persivalgo. Pusryčiai geriausiai valgomi praėjus 1–2 valandoms po pabudimo, o vakarienė-3 valandas prieš miegą. Svarbu laikytis visų šių taisyklių, kad būtų galima greitai numesti svorio nepažeidžiant kūno.
Daržovės ir vaisiai
Daržovės ir vaisiai turėtų būti vartojami kuo dažniau. Jie turėtų būti bent pusė visos dietos, atitinkamos proporcijos: ¾ - daržovės, ¼ - vaisiai. Jų poveikį sveikatai lemia labai daug vitaminų (įskaitant vitaminus C, E, folio rūgštį, beta karotiną), mineralus (įskaitant kalio, magnio, kalcio, geležies) ir skaidulų. Dieta, kurioje gausu daržovių ir vaisių, daro įtaką teisingam virškinimo, imuninės ir hormoninių sistemų funkcionavimui.
Javai ir grūdai
Grupėms patariama naudoti kasdien. Grupės normalizuoja virškinimą, išvalo kūną ir įkrauna energija. Javai ir grūdai turėtų būti daugumos patiekalų komponentas. Juose yra sudėtingų angliavandenių, kurie yra pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis. Pasirinkite duonos iš šiurkščiavilnių miltų, rudųjų ryžių arba vieno iš grūdų (grikių, miežių, avižinių dribsnių, soros ar rugių). Visi grūdo produktai taip pat yra B vitaminų, magnio, cinko ir skaidulų šaltinis, kuris reguliuoja virškinimo traktą ir sumažina cholesterolio kiekį kraujyje.
Pieno ir pieno produktai
Kasdieninėje dietoje turėtų būti pieno produktų - natūralus jogurtas, kefyras ar varškė. Tai yra kūno šaltinis kūnui, kuris yra pagrindinis kaulų audinio statybinis blokas. Kietųjų sūrių dėl didelio sočiųjų riebalų ir druskos kiekio reikia vartoti tik retkarčiais. Verta paminėti, kad pieno produktai dažnai yra alergiški, todėl jie turėtų pasirinkti ypač atsargiai žmonėms, turintiems alergiją ar netoleranciją maistui.
Mėsa, žuvis ir kiaušiniai
Šios grupės produktai yra naudingų baltymų šaltinis - pagrindinė mūsų raumenų statybinė medžiaga, todėl nepamirškite jų. Rekomenduojama apriboti raudonos mėsos ir perdirbtų mėsos produktų suvartojimą iki 0,5 kg per savaitę, nes, kaip parodė naujausi tyrimai, jų didelis vartojimas prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi. Galite suvartoti paukštienos žemės ūkio mėsą arba kepti orkaitėje arba pakeisti ją žuvimis (geriausia-riebi, kuriai gausu nesočiųjų riebalų rūgščių iš „Omega-3“ grupės). 1–2 kartus per savaitę taip pat turėtų vartoti augalų baltymus iš ankštinių augalų, lęšių ar avinžirnių.
Augaliniai aliejai
Biologinę augalinių aliejų vertę lemia jų riebalų rūgšties sudėtis ir susijusių medžiagų skaičius: sezame, sojos ir medvilnės aliejuje vyrauja sočios riebalų rūgštys. Daržovių aliejai turėtų būti dienos dietos papildymas, geriausia kaip salotų degalinė. Rapse aliejus ir alyvuogių aliejus gali būti naudojamas paruošti šaltus ir karštus indus. Likę aliejai neturėtų būti veikiami šiluminio poveikio. Dūmtakio ir sezamo aliejai pasižymi ypač naudingomis savybėmis.
Druska ir cukrus
Cukrus ir druska yra tie skoniai, kuriuos mes naudojame kiekvieną dieną net negalvodami apie tai. Mes dedame cukrų į gėrimus, tai taip pat būtina ruošiant klasikinius pyragus. Nenaudojant druskos, nė vienas kasdienis patiekalas nėra baigtas. Nenaudokite daugiau kaip 5 g druskos per dieną (1 mažas plokščias šaukštas). Vietoj druskos naudokite žoleles, prieskonius ir prieskonius - tai padės išvengti patinimo. Taip pat apribokite cukraus ir saldumynų vartojimą, nes tai yra tuščios kalorijos, kurios neturi jokios naudos. Pakeiskite juos šviežiais vaisiais, džiovintais vaisiais ar riešutais.
Gerti vandenį
Kai mes kalbame apie tinkamą mitybą, nepamirškite, kad vanduo yra vienas iš pagrindinių sveikos mitybos elementų. Norint tinkamai hidratacijai, reikia suvartoti mažiausiai 8 stiklines per dieną gryno vandens. Sultys ir gazuoti gėrimai turėtų išnykti į foną arba visiškai išnykti iš jūsų gyvenimo. Paimkite taisyklę, kad išgertumėte stiklinę vandens 30 minučių prieš valgį - vanduo iš dalies užpildys skrandį ir neleis jums persivalgyti.
Tai bus naudinga:
- Valgykite mažiausiai penkias porcijas skirtingų daržovių ir vaisių per dieną.
- Valgykite bent dvi žuvies porcijas per savaitę.
- Vartokite daugiau augalų produktų.
- Apribokite sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos vartojimo kiekį.
- Nepraleiskite maisto patiekalų - turėtumėte pilti pusryčius, priešpiečius ir vakarienę.
- Gerkite daug vandens, kiekvieną dieną apie 6-8 stiklines.
- Būkite fiziškai aktyvus.
Nuotolinis svorio metimo režimas
Kietojo maisto apribojimas yra efektyvus per trumpą laiką. Todėl sėdėdami ant vieno kefyro ar grikių košės, turite būti pasirengę dėl to, kad prarastos kilogramos greitai grįš. Bet jūs galite atstatyti savo dietą taip, kad sumažintumėte svorį ir ištaisytumėte jį tokiu pat lygiu plius arba minus 2 kg. Norėdami tai padaryti, turėtumėte valgyti truputį: ne didelėmis porcijomis tris kartus per dieną, o mažomis dozėmis 5 kartus. Jūs taip pat turėsite atsisakyti visų kalorijų:
- sodos saldūs gėrimai;
- alkoholis;
- desertai;
- keptos ir keptos bulvės;
- riebi raudona mėsa;
- dešrelės ir dešros;
- dribsniai, greitos pusryčiai;
- greitas maistas;
- Bedai ir kiti baltų kviečių miltų kepimas.
Dietos pagrindas turėtų būti šviežios daržovės ir vaisiai, mažai riebalų žuvys ir balta mėsa, grūdai, išskyrus baltus ryžius. Naudinga laikyti maisto dienoraštį, atsižvelgiant į visus patiekalus, net ir nereikšmingiausius. Taip pat turėtumėte apskaičiuoti savo svorio ir gyvenimo būdo dienos kalorijų normą, paimti 300–500 vienetų iš jo ir laikytis tik tokio kalorijų kiekio.