Ne paslaptis, kad dauguma merginų ir moterų nuolat stebi savo figūrą ir svorį. Nedaugeliui dailiosios lyties atstovių pavyksta išlaikyti normalų svorį ir figūrą, nes labai dažnai svoris tik didėja ir nemažėja. Jei priaugote keletą papildomų kilogramų, šiandien mes jums pasakysime, kaip numesti svorio namuose.
Kada numesti svorio
Namuose numesti svorio yra gana lengva, tačiau jūs turite būti realistai. Galite numesti perteklinį svorį namuose, tačiau turite aiškiai suprasti, koks svoris yra „perteklinis“. Norėdami nustatyti, ar turite antsvorio, turite apskaičiuoti savo normą. Normą galite apskaičiuoti pagal šią formulę: savo svorį reikia padalyti iš ūgio (kvadratiniais metrais). Pavyzdžiui, jūsų ūgis yra 1 metras 70 centimetrų, o jūs sveriate 65 kilogramus, mes apskaičiuojame: 65 / 1,70² = 22,49. Norma yra 25. Atitinkamai, jei kūno masės indeksas yra 22-25, tai yra normalu organizmui, tačiau jei reikšmė viršija 25, vadinasi, turite antsvorio.
Kaip žinoti, koks svoris tau normalus? – Tai labai paprasta! Remdamiesi logika ir aukščiau pateikta formule, paprastų manipuliacijų su skaičiais dėka galite sužinoti, koks svoris jums yra normalus. Taigi, jei jūsų ūgis yra 1 metras 70 centimetrų, tada šią vertę padauginame iš normos 25 kvadratu, pasirodo: 25 × 1,70² = 72,25. Iš to išplaukia, kad jūsų maksimalus svoris neturėtų viršyti 72 kilogramų, tačiau tai pagrįsta taisyklėmis; iš tikrųjų svorio norma skaičiuojama ne tik pagal „sausus“ skaičius.
Jūsų kūno sudėtis taip pat svarbi. Jei nesate stambus ir nesate linkęs turėti antsvorio, tada, žinoma, svoris virš 65 kilogramų jums jau viršys normą. Jei jūs pats turite plačius kaulus, tada, žinoma, norma padidėja. Kitas veiksnys, į kurį turėtumėte atsižvelgti, yra išvaizda. Sutikite, jei turite normalų svorį, apskaičiuotą pagal aukščiau pateiktą formulę, ir turite vadinamuosius „kabančius šonus“, „skrandį“ ir pilnas kojas - tai toli gražu nėra norma. Taigi, susumavus svorio normą, gautas rodiklis turėtų būti koreguojamas atsižvelgiant į jūsų kūno struktūrines ypatybes, taip pat į vizualinius veiksnius.
Svorio metimą turėtų sudaryti šie dalykai:
- Antsvorio priežasčių nustatymas;
- Pašalinti antsvorio priežastis;
- Dietos apžvalga;
- Pratimų naudojimas.
Motyvacija
Jei nežinote, kaip numesti svorio namuose, pirmiausia pradėkite nuo motyvacijos. Be motyvacijos pradėti mesti svorį beprasmiška, nes būtent motyvacija suteiks norą imtis veiksmų. Motyvacija numesti svorio turėtų tikrai paskatinti jus veikti ir padėti laikytis numatytų veiksmų (keisti mitybą, laikytis dietos ir atlikti pratimų rinkinį).
Kodėl turite antsvorio?
Kai jus skatina geležinė motyvacija, pereiname prie kito svorio metimo namuose etapo – perteklinio svorio atsiradimo analizės. Juk ne paslaptis, kad antsvoris gali priaugti dėl įvairių priežasčių: netinkamos mitybos, sėslaus gyvenimo būdo, hormoninių vaistų vartojimo, ligų ar streso. Todėl labai svarbu nustatyti antsvorio atsiradimo priežastį, nes jei tai yra sėslus gyvenimo būdas, o užuot pradėję daugiau judėti: vaikščioti ir daryti fizinius pratimus, laikotės dietos, tada tame nėra jokios logikos. Jei norite numesti svorio ir kad jūsų veiksmai būtų naudingi, nustatykite papildomų svarų priežastį ir būtinai ją pašalinkite. Po to galite pereiti prie veiksmų, kuriais siekiama numesti svorio.
Tinkama mityba
Labai dažnai antsvorio priežastis yra netinkama mityba. Nepaisant to, kad dėl sudėtingo darbo grafiko labai sunku tinkamai maitintis, pabandykite tai padaryti.
Neatsiejama tinkamos mitybos dalis – atskiri valgiai ir, žinoma, porcijos. Trumpai pasakykime, kad atskira mityba pagrįsta tuo, kad visi maisto produktai skirstomi į tris grupes: riebalus, baltymus ir angliavandenius. Šios maisto grupės turi būti valgomos griežta seka ir tinkamai derinant, apie kurią plačiau galite sužinoti straipsnyje, skirtame šiai mitybai. Kalbant apie dalinę mitybą, tai nustato 5-6 valgymus per dieną, o per dieną suvartojamo maisto kiekio nereikėtų didinti, o įprastinį maisto kiekį reikia padalyti į kelis valgymus.
Žinoma, jūs negalite išsiversti be apribojimų. Norint numesti svorio, primygtinai rekomenduojama vengti arba iki minimumo sumažinti cukraus vartojimą, nes jis sulaiko riebalus ir vandenį organizme. Taip pat stenkitės apriboti riebaus maisto suvartojimą, nes jie sutrikdo organizmo kalorijų apdorojimą, taip pat išprovokuoja angliavandenių perteklių, kuris vėliau tampa riebalų sankaupomis moterų „probleminėse srityse“ (klubuose ir kojose).
Taip pat stenkitės savo racione vartoti mažiau druskos, nes dėl to organizmas sulaiko vandenį ir riebalus, o tai neigiamai veikia figūrą. Dažnas kavos vartojimas padidina adrenalino gamybą organizme, todėl didėja alkio jausmas. Labai retai rekomenduojama valgyti keptą ir rūkytą maistą, nes skrandžiui labai sunku su juo susidoroti, todėl gali atsirasti vadinamasis „perkrovimas“.
Jei norite numesti svorio laikydamiesi tinkamos mitybos, valgykite tik sveiką maistą. Venkite konservantų, perdirbto maisto, pusgaminio ir greito maisto. Valgymas turėtų vykti tuo pačiu metu:
- Pusryčiai - 8:00;
- Antrieji pusryčiai – 10:30;
- Pietūs – 13:00;
- Popietės užkandis – 16:00;
- Vakarienė – 18:30.
Šis valgymo režimas skirtas tam, kad atsibustumėte 7 val., o miegoti eitumėte apie 23 val. Jei einate miegoti vėliau, tuomet apie 21 valandą galite užkąsti, lengvo maisto: vaisių salotų, neriebaus jogurto ar deserto. Jei atsikeliate vėlai ir einate miegoti vėlai, valgymo grafiką reikia pakoreguoti.
Daugelis merginų mano, kad jos gali tinkamai numesti svorio namuose, atsisakydamos valgyti po šeštos valandos vakaro - ir tai yra pagrindinė klaidinga nuomonė. Norėdami tai padaryti, tereikia pagalvoti, kodėl būtent 6 valandą vakaro, o ne po saulėlydžio ar kai danguje pasirodo pirmoji žvaigždė? Gydytojai ir mitybos specialistai rekomenduoja nevalgyti likus 3 valandoms iki miego, kiekvienam žmogui konkretaus laiko, kada jis eina miegoti, nėra, todėl „nevalgyti po 6“ yra visiška nesąmonė. Jei einate miegoti 1 valandą nakties, tai reiškia, kad turite badauti 7 valandas!? Todėl jei einate miegoti 21 val., tuomet rekomenduojama vengti valgyti po 18 val., o jei einate miegoti 1 val., tuomet rekomenduojama nevalgyti po 22 val.
Dietos
Norėdami numesti perteklinį svorį, galite laikytis dietų. Nepamirškite, kad ne visos dietos padeda numesti svorio, todėl pasirinkti veiksmingą dietą yra labai sunkus klausimas. Kartais galite numesti svorio iš savo raciono išbraukę vieną produktą, kuris sukelia antsvorį, tai gali būti mėsa, apelsinas ar kepiniai. Žinoma, geriausias variantas yra mitybos specialistui susikurti individualią dietą, tačiau tai yra gana brangu, todėl dietą teks rinktis patiems, koreguojant mitybą pagal svorio pokyčius ir tam tikrų kūno dalių svorio mažėjimą.
Pratimai
Jūs galite numesti svorio namuose tik laikydamiesi tinkamos mitybos ir mankštos. Jei norite numesti svorio nesilaikydami dietų namuose, tuomet reikėtų padidinti fizinį aktyvumą. Svorio metimui yra daugybė pratimų, tai gali būti tiek specialūs, tiek bendrieji pratimų rinkiniai.
Fizinius pratimus rekomenduojama atlikti vakare, o ne ryte ar popiet. Pratimų trukmė turi būti bent 20-30 minučių per dieną; pratimams geriausia skirti 40 minučių per dieną. Darydami pratimus būtinai darykite trumpas pertraukėles, kurių metu galite išgerti kelis gurkšnius vandens. Būtinai pasiimkite laisvų dienų nuo treniruočių. Pavyzdžiui, darykite juos kas antrą dieną arba tam tikromis dienomis. Jokiu būdu neperkraukite savęs fiziniais pratimais, kitaip mesti svorį nebus naudos, nes tai arba neigiamai paveiks jūsų savijautą, arba pradės augti raumenys, o tai nėra labai estetiška merginoms.